Introducción

El ejercicio es uno de los mejores medicamentos para combatir la presión arterial alta. Las actividades aeróbicas como correr, nadar y montar en bicicleta inducen la liberación de óxido nítrico, una sustancia vasodilatadora. Con las arterias relajadas, la tendencia es que la presión se mantenga más baja.

La actividad física regular fortalece el corazón. Un corazón más profundo puede bombear más sangre con menos esfuerzo. Como consecuencia, la fuerza sobre las arterias reduce, lo cual provoca que la presión arterial baje.

La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mm Hg). La presión arterial habitual es inferior a 120 mm Hg para la cifra preeminente (sistólica) y menos de 80 mm Hg para la cifra inferior (diastólica). Ser más activo puede minimizar las cifras de presión arterial tanto mejores como inferiores. No está enteramente claro cuánto se disminuye, sin embargo los estudios presentan reducciones de 4 a 12 mm de Hg diastólica y de 3 a 6 mm de Hg sistólica.

El ejercicio regular además ayuda a conservar un peso sana: otra forma fundamental de mantener el control de la presión arterial. Si tienes sobrepeso, descargar por lo menos 5 libras (2,3 kilogramos) puede minimizar tu presión arterial.

Para conservar una presión arterial sana, debes continuar realizando ejercicio de forma regular. El ejercicio regular tarda de uno a 3 meses en tener un efecto sobre la presión arterial. Las ventajas solo duran si continúas realizando ejercicio.

¿Qué cantidad de ejercicio necesitamos?

Debes intentar hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica profundo a la semana, o una mezcla de actividad moderada e profundo. Plantéate el objetivo de hacer al menos 30 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días de la semana.

Se estima actividad aeróbica toda actividad que incremente las frecuencias cardíaca y respiratoria, ejemplificando:

• Deportes activos, como el baloncesto o el tenis
• Andar en bicicleta
• Subir escaleras
• Bailar
• Jardinería, inclusive recortar el césped y rastrillar las hojas
• Trotar
• Nadar
• Caminar

¿Cuándo necesitas la asentimiento de tu médico?

A veces es mejor consultar al médico anterior a comenzar con un programa de ejercicios, en especial si pasa lo siguiente:

• Tienes una afección médica crónica, como diabetes, enfermedad cardíaca o enfermedad pulmonar.
• Tienes el colesterol alto o la presión arterial alta.
• Has tenido un ataque cardíaco.
• Tienes antecedentes familiares de problemas relacionados con el corazón anterior a los 55 años en hombres y previo a los 65 en féminas.
• Sientes dolor o malestar en el pecho, la mandíbula, el cuello o los brazos cuando haces actividad.
• Te mareas al hacer una actividad.
• Fumas o has dejado de fumar recientemente.
• Eres una persona con sobrepeso u obesidad.
• No estás seguro de que gozas de buena salud o hace tiempo que no haces ejercicio de manera regular.

Ciertos medicamentos, incluidos los fármacos para la hipertensión arterial, afectan el ritmo cardíaco y la respuesta del organismo al ejercicio. Para algunas personas, hacer algo de ejercicio reduce la necesidad de tomar medicamentos para la presión arterial.

Controla tu frecuencia cardíaca

Para reducir el riesgo de heridas mientras haces ejercicio, comienza de a poco. Recuerda hacer un calentamiento previo a ejercitarte y un enfriamiento una vez que finalices. Aumenta progresivamente el tamaño de los ejercicios.

Usa estos pasos para revisar tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio:

• Detente solo un momento.

• Tómate el pulso durante 15 segundos. Para tomarte el pulso sobre la arteria carótida, apoya los dedos índice y medio sobre el cuello, al costado de la tráquea. Para tomarte el pulso en la muñeca, coloca 2 dedos entre el hueso y el tendón sobre la arteria radial, que está en el lado del pulgar de la muñeca.

• Multiplica este número por 4 para calcular los latidos por minuto.

Eje: dejas de hacer ejercicio y te tomas el pulso durante 15 segundos y obtienes 37 latidos. Multiplicas 37 por 4 y obtienes 148 latidos por minuto.

Controla tu aumento

La única forma de detectar y controlar la presión arterial alta es llevar un registro de las lecturas de presión arterial. Hazte controlar la presión arterial cada vez que visites al médico y usa un medidor de presión arterial para el hogar. Al medir tu presión arterial en casa, es mejor hacerlo a la misma hora todos los días.